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2024年“9.15”減鹽周

    減鹽宣傳周核心知識

    1.飲食中鈉鹽含量過高會引起高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險。

    2.健康成年人每天食鹽不超過5克。   

    3.家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會使用定量鹽勺。

    4.減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

    5.少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

    6.購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

    7.減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。

    8.多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

    9.鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。

    10.在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。

PART.01鹽是怎么折磨身體的？

    有人口味重，平時咸鴨蛋、咸菜、豆腐乳、豆瓣醬幾乎是每餐必備，不知不覺中攝入過多鹽。

     食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉離子與氯離子參與人體重要的生理功能。

    鈉離子是細胞外液的主要成分，對調(diào)節(jié)體內(nèi)水分與滲透壓、維持酸堿平衡和血壓正常、傳遞神經(jīng)沖動和肌肉收縮極其重要，在能量的生成利用、運動、糖代謝、氧的利用等方面均起重要作用。

    食鹽進入體內(nèi)后分解出鈉離子（Na+），隨后進入腸道，被小腸全盤接收送進血液中。

    若吃了太多鹽，鈉所處的細胞外液滲透壓升高，刺激下丘腦飲水中樞產(chǎn)生渴覺，人便會主動喝水。

    這些水很快會進入血液，并被里面的鈉“牢牢抓住”，血液中的水分變多，全身血容量增加。

    此外，由于高濃度鈉令血液的滲透壓增高，組織間的水分也可能透過血管壁進入血液，從而引起血容量增加。

    當更多的血液流經(jīng)血管，導(dǎo)致血管壁受到的壓力增加，阻力變大，即血壓升高。

    與此同時，心臟泵血需要克服更多的負荷，久而久之會造成心臟肥大等，是心腦血管疾病的禍根，尤其是心功能不全者，鹽吃多了可能誘發(fā)急性左心衰竭。

    值得注意的是，生命早期鈉的攝入對成年后血壓也有影響。

    全身都會被鈉“攻擊”

    過量攝入鈉元素不僅是一個血壓攀升的誘因，還可能觸發(fā)腦水腫的嚴重狀況，進而對神經(jīng)造成壓迫，導(dǎo)致頭痛的不適癥狀?！队t(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的一項研究成果揭示了更為具體的聯(lián)系：相較于每日鈉攝入量維持在1500毫克的人群，那些每日攝入高達3500毫克鈉的個體，面臨更高的頭痛風(fēng)險。

    此外，過度食鹽攝入還帶來了深遠的健康影響。體內(nèi)鹽分超標時，水分子會傾向于從全身組織向血液轉(zhuǎn)移，這一過程可能導(dǎo)致胃黏膜細胞因缺水而受損，引發(fā)一系列嚴重的胃部問題，包括彌漫性出血、水腫、糜爛及潰瘍等病理變化。這些病變進一步激活了體內(nèi)的炎性再生反應(yīng)，促進了DNA合成與細胞增殖，從而在長期內(nèi)可能提升癌癥的發(fā)生率，對健康構(gòu)成重大威脅。

    鈉與鈣在腎小管內(nèi)的重吸收過程會發(fā)生競爭，鈉攝入量過高時，會相應(yīng)減少鈣的重吸收。每排泄1000毫克鈉，大約會損耗26毫克鈣。

    體內(nèi)需要排出的鈉越多，鈣的消耗也就越大，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。對于膳食鈣攝入不足、骨質(zhì)疏松風(fēng)險大的中老年人來說，更是雪上加霜。

    正常情況下，每日攝入的鈉只有一小部分是身體所需，如果出汗不多，也無腹瀉，體內(nèi)多余的鈉98%以上自尿中排出，每日排出量約為2300~3220毫克。

    可見，哪怕一頓飯吃得過咸，身體要想將多余的鈉排出體外也需要一定時間，過量鈉帶來的影響也會持續(xù)一段時間。

    更令人擔憂的是，就像酒精、尼古丁一樣，鹽吃多了也會上癮。

    鹽能夠刺激大腦的獎勵機制，使其分泌令人愉悅的多巴胺，久而久之就會讓人欲罷不能，越吃越想吃，形成惡性循環(huán)。

PART.02人到底需要多少鹽呢？

    營養(yǎng)專家指出，為了維持人體基本需求，每人每天攝入3.8克鹽就足夠了。具體來說，人體每天所需的鹽量因個體差異而異，但一般來說，成年人每天需要攝入3至5克鹽，而兒童和老年人則需要相對較少的鹽量。

    鈉鹽攝入過多會增加血液中的水分含量，導(dǎo)致血液總量上升，并可能激活血管緊張素等激素，促使血壓升高。

    因此，限制食鹽量是降低整體人群高血壓患病率的重要措施。

    研究表明?，如果每人每天減少2.5克鹽的攝入量，高血壓的發(fā)病風(fēng)險就可以降低3%。
PART.03減鹽小妙招有哪些？

    1.學(xué)習(xí)量化：在烹飪和調(diào)味時，使用限鹽勺或量具，精準控制鹽的用量，避免憑手感放鹽導(dǎo)致的不確定性。

    2.替代法：烹調(diào)時，嘗試使用醋、檸檬汁、香料（如迷迭香、百里香）、蔥、姜等天然調(diào)味品，替代一部分鹽和醬油，不僅增添食物的層次感，還能減少鈉的攝入。

    3.炒菜時后放鹽：炒菜時，采用“后放鹽”策略，即在菜品即將出鍋時加入鹽，這樣不僅能夠達到同樣的咸度，還能有效減少鹽的使用量，對健康更加有益。

    4.烹飪方法多樣：多采用蒸、煮、燉等健康的烹飪方式，享受食物的天然味道，減少對鹽和其他調(diào)味料的依賴，讓食材的原汁原味成為餐桌上的亮點。

    5.購買加工食品時看鈉含量：在選購包裝食品時，養(yǎng)成閱讀營養(yǎng)成分表的習(xí)慣，特別關(guān)注“鈉”的含量，選擇低鈉產(chǎn)品，避免隱形鹽的攝入。

來源：生命時報等綜合整理